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怎么缓解腰肌劳损?

来源:无锡虹桥医院    发布日期:2021-09-27 20:53:10
  腰肌劳损是非常常见的一种腰部损伤,常见于长期弯腰工作、长期在潮湿环境工作,再就是老年人由于机体功能衰退,也容易导致腰肌劳损。在性别方面,女性发病率明显偏高,尤其是穿高跟鞋的女性。因为穿高跟鞋后更容易骨盆前倾,导致腰部肌肉持续紧张而引发腰肌劳损。此外腰肌劳损的原因还与肥胖、腰部着凉等多种因素有关。
 
  得了腰肌劳损,一方面要积极治疗,一方面要多休息,一方面还要适度锻炼。
 
  治疗包括手术治疗、药物治疗、封闭疗法和理疗、推拿、按摩等舒筋活血的治疗方法。运动包括拉伸、按摩放松肌肉和提高肌肉力量两方面。《《《关于腰肌劳损如有疑问,点击咨询!!!
 
  一、拉伸腰部肌肉。
 
  拉伸腰部肌肉的动作比较多,既可以在瑜伽垫,也可以在床或沙发上进行拉伸,也可以站姿拉伸。拉伸动作要尽量的轻柔,不要过度拉伸,当产生轻微疼痛感时停止拉伸,反复重复拉伸动作,逐步扩大拉伸幅度,避免产生过度疼痛,否则要立刻停止拉伸。其次拉伸时要注意呼吸节奏,在腹部靠近腿部时呼气,离开时吸气。
 
  1.猫式伸展。拉伸时把注意力和力量集中在腰部,而不是背部。大腿与地面基本垂直。
 
  2.婴儿式伸展。臀部尽量靠近脚跟,腰部弯曲,收紧肩胛骨。
 
  3.仰卧提膝、交叉提膝和抱膝。
 
  4.仰卧侧向脊柱伸展。
 
  5.体前屈,站姿和坐姿均可。
 
  6.站姿转体或类似转体动作。《《《关于腰肌劳损如有疑问,点击咨询!!!
 
  二、按摩腰部肌肉。
 
  拉伸腰部和腰背部肌肉。腰肌劳损时腰部肌肉过度紧张,需要适当放松,较为简单的方法是在瑜伽垫或较坚硬的地方做仰卧抱膝前后滚动,动作幅度可以从小到大。
 
  仰卧抱膝滚动。
 
  其次是用泡沫轴按摩腰部肌肉。泡沫轴越硬,施加在肌肉上的压力越大,感觉越痛,较软的泡沫轴适合刚开始锻炼。如果承受力较强,也可以直接用较硬狼牙款泡沫轴。
 
  三、腰部肌肉锻炼动作。主要目的是提高腰部肌肉力量。
 
  1.俯卧挺身、飞鸟、两头起等动作,是 适合新手的锻炼动作。
 
  2.山羊挺身。注意动作幅度和器械高度,器械高度稍高于髋部,锻炼时腰部发力为主,臀部稍微发力。
 
  3.直腿硬拉,新手从徒手直腿硬拉开始锻炼,逐步增加重量。锻炼时腿部微屈,臀部后伸,杠铃尽量贴近腿部。身体重心在后脚跟或脚掌中心靠后一点的位置。
 
  4.早安式,这个动作很容易做错,容易使腰部受伤,锻炼时注意屈腿。《《《关于腰肌劳损如有疑问,点击咨询!!!
 
  四、缓解和预防腰肌劳损。
 
  1.除了拉伸、按摩、锻炼竖脊肌之外,也可以热敷竖脊肌、使用自发热腰带,避免腰部肌肉着凉。也可以使用具有具有保护功能的专用腰带。
 
  2.尽量不要直接弯腰,可以蹲下代替弯腰。比如弯腰抬东西或者干活的时候尽量屈膝蹲下,而不要弯腰。避免腰部肌肉承受更大的压力。
 
  3.女性患腰肌劳损比较多,与骨盆前倾有一定关系。大约80 的女性存在骨盆前倾问题。这种情况需要调整体态。涉及到骨盆周围很多肌肉。女性穿高跟鞋时也要注意,鞋跟不要太高,穿高跟鞋的时候腰部不要过度向前。
 
  4.平时坐姿也有一定关系,长期处于弯腰状态,腰部肌肉被过度拉伸,很容易腰肌劳损,要养成良好的坐姿和站姿。平时注意多休息。
 
  无锡虹桥医院骨科集医疗、科研、预防为一体,以循证医学为依据,以精准医疗为目标,以微创技术为理念,致力于为骨科疾病患者提供卓越、多方面的诊疗服务。凭借多项先进的医疗技术、丰富的临床经验和优质服务,并通过跟三甲医院合作,不断促进骨关节疾病的诊疗朝着专业化、精细化迈进,吸引了市区及周边患者,很多脊椎、关节、创伤等患者都从这里走向康复。
腰肌劳损
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